NEAT: Нетренировочная активность: тем кто хочет похудеть, но тренироваться не собирается
Наверняка в вашем окружении есть люди, которые едят и не толстеют. По крайней мере все мы регулярно слышим о таких людях.
Их секрет состоит в спонтанном увеличении нетренировочной активности при передании. Расскажу об этом подробнее.
Всем понятно, что масса тела растет, когда потребление калорий превышает их расход. Это — закон, энергия не приходит ниоткуда и не уходит в никуда.
При этом лишние питательные вещества преобразуются в глюкозу, гликоген, а когда его депо заполнено – в жир. При этом неважно, чем именно мы питаемся: это может быть самое сбалансированное питание, или наоборот, высокобелковая диета – если по калориям избыток – они всегда запасутся в виде жира.
Ожирение и набор веса сильно связан с малоподвижным образом жизни. Сидячая работа, передвижение домой и из дома на машине, да и дома мы тоже в основном сидим или лежим – вносит огромный вклад в набор жировой массы тела.
Человеческое тело впечатляет: по оценкам у худых людей запасов жира хватит по крайней мере 2-3 месяца обеспечения своих энергетических потребностей, в то время как у людей с ожирением запасов жировой ткани может хватить на год вперед.
Мало того, малоподвижный образ жизни даже при отсутствии ожирения (и избыточной массы тела) влияет на композитный состав тела: человек может иметь совершенно нормальный вес, но у него будет мало мышечной ткани и много жировой – это такой же неблагоприятный фактор для здоровья. Есть даже термин такой: «skinny-fat» или «худые толстушки».
При этом человек внешне стройный, но на самом деле подвергается ровно тем же рискам что и человек с ожирением – нарушение работы сосудов, развитие системного воспаления, депрессии, гормональные нарушения, прогрессирование атеросклероза, закупорка сосудов бляшками, риск инфарктов и инсультов.
Как можно снизить вес и/или улучшить композитный состав тела?
С набором калорий чаще всего сложностей не возникает. Калорийная и вкусная пища окружает нас и легкодоступна. А как мы тратим эти калории?
Наши энергозатраты (то есть расход калорий) состоят их нескольких компонентов:
(рис. «Компоненты»)
1 — Базальный уровень метаболизма BMR (основной обмен) – это около 60% от энергозатрат в сутки (у сидячего человека).
2 — Термический эффект пищи, или постпрандиальный термогенез (TEF) — это энергозатраты на переваривание, усвоение и хранение пищи, составляет 10-15% от общих суточных энергозатрат.
3 — Термогенез активности.
Его в свою очередь можно разделить на два компонента: термогенез волевой активности (все то, что мы называем тренировками, спортом, фитнесом) и «термогенез активности, не связанный с физической нагрузкой» (NEAT).
О роли тренировок сегодня говорить не будем, но много ли у вас в окружении людей, занимающихся спортом на регулярной основе?
Кроме того, в исследованиях было показано, что энергозатраты от низкоинтенсивной деятельности в течение долгого времени имеют большее значение, чем короткие всплески высокоинтенсивной физической активности. По-простому: сидя на работе по 7 часов и потом проведя в зале 1 час интенсивной тренировки вы не догоните по энергозатратам человека, который весь день ходил, вставал, двигался.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – это физическая активность, не связанная с упражнениями. NEAT – это расход калорий не на еду, сон или основной обмен. Это наша активность связанная с профессиональной деятельностью, бытовой жизнью: ходьба, стояние, постукивание пальцами ног, приготовление пищи, игра на гитаре, танцы, поход по магазинам, подъем по ступенькам, поднимание сумок, приседание к упавшему телефону, гуляние на улице, уборка дома, вынос мусора, пробежка вдогонку за ребенком на самокате или за маршруткой. Всего не перечислишь и у каждого это может быть свой набор.
NEAT, даже у заядлых спортсменов, является преобладающим компонентом термогенеза и расхода энергии.
Если взять двух абсолютно одинаковых людей, тот, кто преимущественно сидит и ездит на тренировки 3 раза в неделю по 1-1,5 часа будет тратить меньше энергии, чем тот, кто ухаживает за ребенком, бегает за ним, поднимается каждый день по 4 раза на 5 этаж, носит сумки из супермаркета или выполняет сельскохозяйственные работы или работы по текущему ремонту дома.
Часто, планируя тренировки, мы думаем, что 3 раза в неделю сходить в зал – это более чем хорошо (а кто-то и этого не планирует)). А как мы добираемся до спортзала? Чаще всего на машине или транспорте (энергозатраты на сидение и стояние одинаковы – 105 Ккал за 1 час). А к примеру, маленький Сникерс (50гр) содержит 248 Ккал. Для того, что бы «сжечь» эти калории, нужно стоять 2,5 часа, бегать 30 минут, приседать 53 минуты, или отжиматься столько же раз, сколько калорий вы получили (одно стандартное отжимание = 1 калория), то есть 248 раз!
Есть ряд факторов, которые влияют на NEAT:
— это род занятий (сравните активность грузчика и офисного сотрудника).
рис.1
— городская среда и механизация: в городе люди чаще используют для передвижения транспорт, они заказывают еду и доставку товаров на дом. Часто и в быту все более механизировано: это относится к наличию техники (стиральные и посудомоечные машины, робот-пылесос).
Подсчитано, что техника снижает наши энергозатраты минимум на 111 ккал в сутки. (подъем на лифте вместо лестницы, ручная стирка и мытье посуды, ходьбы на работу). (рис 1)
Смотрите, вот интересная корреляция: рост продаж автомобилей и бытовой техники явно коррелирует с ростом ожирения, в то время как увеличение потребления еды – в гораздо меньшей степени. (рис 2)
рис.2
— образование: для групп с более высоким уровнем образования характерна бОльшая физическая активность в свободное время, чем для групп с низким уровнем образования (в США группы с высоким уровнем образования в два-три раза более активны, чем группы с низким уровнем образования).
Это контрастирует со странами с низким уровнем дохода, где детский труд является обычным явлением. Здесь бедность означает более высокий уровень детского труда, и наиболее бедные дети, таким образом, имеют самый высокий уровень NEAT.
— время года: кто добровольно ходит на работу под дождем? Некоторые данные говорят о том, что время, проведенное за каким-либо занятием, летом было в 2 раза больше, чем зимой. Также очевидно, что профессиональная деятельность зависит от сезона, особенно в сельской местности или в агросфере.
И некоторые биологические причины, влияющие на NEAT:
— масса тела: для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего. Однако согласно исследованиям, поведенчески люди с избыточным весом демонстрируют более низкий уровень NEAT, чем худые. Они в целом меньше двигаются.
— и снова пол: в исследовании перекармливали мужчин и женщин. В итоге через 2 недели мужчины увеличили энергозатраты на нетренировочную активность, в то время как женщины – в гораздо меньшей мере. В итоге женщины набрали больше веса, чем мужчины.
— наследственно-обусловленное поведение: есть предположение, что человек с запрограммированным высоким уровнем нетренировочной активности может выбирать себе соответствующую работу, например, рабочего или лесоруба, мойку машин или доставку почты, работу массажистом; как и наоборот, человек с предрасположением к низкому уровню NEAT выберет сидячую работу, например госслужащего.
Нетренировочная активность варьируется от 15% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 50% или более от общих суточных энергозатрат у высокоактивных людей.
Увеличение нетренировочной активности (NEAT) может увеличить общую физическую активность и способствовать более гармоничному композитному составу физического тела. Это значит, что в составе тела будет больше мышечной массы, а не жировой. Больше мышц в теле – метаболизм ускоряеттся, больше жира — замедляется. Снижаются риски для здоровья (деятельность сердечно-сосудистой системы, выработка гормонов).
Для понимания своего уровня нетренировочной активности стоит посмотреть на то, как вы проводите свой день, где «экономите» энергию и как ее можно потратить? Пойти на работу пешком, припарковаться подальше от входа в магазин, навести порядок в шкафу, пойти вечером после работы прогуляться возле дома, потанцевать под любимую музыку?
Кстати, умственная активность – тоже повышает расход калорий. Но тут важно не попасть в ловушку. Акцент именно на активности. Пролистывание ленты соцсетей, просмотр фильмов или чтение легкой книги – не считается. А вот написание обзора, статьи, учеба, изучение материала, то есть деятельность, где нужно активно «шевелить извилинами», включать мозг – увеличивает потребление глюкозы, и соответственно, расход калорий. При такой активности, понятно, не нарастишь мышечной массы, но и жир лишний тоже не запасется!
Ко всему сказанному есть еще 2 бонуса нетренировочной активности:
Первый – как любая деятельность – помогает справиться с тревогой. Худшее, что можно сделать, будучи в тревоге – оставаться без движения. А любое действие возвращает нас из тревожных мыслей в реальность;
Второй бонус в том, что по мере интеграции в жизнь физической активности (просто что бы больше двигаться), мы удивительным образом избавляемся от лени. То, что можно долго откладывать и оправдывать своей усталостью – делается намного проще и быстрее, когда понимаешь, что делаешь вклад в свое здоровье (а не просто ДОЛЖЕН что-то помыть, разобрать, сделать).
А какая активность присутствует у вас в ежедневной жизни? И где ее можно увеличить кроме спортзала?